5 oefeningen voor meer balans

5 oefeningen balans bedrijfsyoga yoga

Dat lichaam en geest samenwerken is goed te merken in een balanshouding. Als je gedachten alle kanten opgaan, dan doet je lichaam mee. Ben je druk in je hoofd of niet geconcentreerd, dan is het dus bijna onmogelijk om stabiel in een balanshouding te staan. Als je je bewust bent van deze wisselwerking, dan kan je balans in je hoofd brengen door eerst lichamelijk balans te vinden. Balanshoudingen verhogen je concentratie en werken rustgevend. Hieronder beschrijven we een serie houdingen die je thuis aan het begin of einde van de dag kan doen. Je hoeft er niet meer dan 10 minuten voor uit te trekken. Het effect ervan is  groots.

5 yogahoudingen voor balans en rust

  1. Start zittend op de grond; in de kleermakerszit of met de benen in een andere positie als minder ongemakken geeft. Leg een hand op je borst en de ander op je buik. Voel de beweging van je adem onder je handen. Onder welke hand kan je hem het beste voelen? Kijk vervolgens of je je adem wat kan verdiepen, door de adem meer naar de buik te sturen. Door diep te ademen geef je je lichaam en hoofd onbewust het sein om te ontspannen. Diep ademen helpt je dus om meer concentratie en rust te vinden in de houdingen.
  2. Kom in de kindhouding liggen. Blijf diep ademen en voel je adem in je rug omhoog en naar beneden bewegen. De eindhouding is ook een goede voorbereiding op balanshoudingen. Doordat je voorover buigt breng je letterlijk je blik / aandacht naar binnen. Ook dit vergroot je focus.
  3. Vanuit de kindhouding kom je omhoog naar handen en knieën. Je zet je handen met gespreide vingers onder je schouders neer. Je knieën staan onder je heupen. Houdt je rug en je nek aan de achterkant recht. Staar naar de mat. Strek rustig je linkerbeen naar achter en daarna je rechterhand naar voren. Je zal merken dat hoe stabiel je ook staat er altijd kleine bewegingen in je lichaam voelbaar zijn. Kijk of je de bewegingen kan accepteren, ook als ze groter zijn ;). Blijf diep ademen en blijf je concentreren; wat er ook in je lichaam gebeurt. Na een paar ademhalingen wissel je van kant.
  4. Kom staan en zet je voeten bewust en stevig in de grond onder je heupen. Laat je tenen recht naar voren wijzen. Concentreer je door je blik op een punt voor je te richten, bijvoorbeeld de muur. Verschuif het gewicht van je lichaam langzaam naar je linkervoet. Buig je rechterknie en draai hem vanuit je heup naar buiten toe. Zet je rechtervoet tegen je enkel, onderbeen of bovenbeen aan. Kies de optie waar jij in balans kan blijven. Blijf ook in deze houding – de boomhouding – rustig doorademen en je concentreren op je focuspunt voor je.  Wissel na een paar ademhalingen rustig van kant.
  5. Zet je voeten weer bewust onder je heupen in de grond. Strek je rug op een inademing wat langer op en ontspan op een uitademing je schouders meer. Breng je armen omhoog en verstrengel je armen om elkaar heen. Als het lukt laat je de handpalmen elkaar raken. Breng de aandacht naar je benen en buig je knieën. Breng het gewicht op je linkervoet en sla je rechterbeen over je linkerbeen heen. Je kan je tenen op de grond laten staan of voet optillen en eventueel je tenen om kuit heen klemmen. Dit is de adelaarshouding. Naast dat het een balans is, is het ook een goede stretch om spanning rondom je schouders los te laten. Kijk of je op de uitademing wat van de loskomende spierspanning los kan laten. Na een paar ademhalingen wissel je van kant. Sluit ter afsluiting je ogen voel hoe het nu is in je lichaam en je hoofd.

Kleine balansoefening voor op je werk

Heb je het gevoel dat het je op je werk allemaal even teveel wordt? Ga dan even stevig op twee voeten staan. Verdeel het gewicht van je lichaam gelijkmatig over beide voeten en voel de grond onder je voeten. Verschuif hierna je gewicht naar je linkervoet en til je rechtervoet een paar centimeter van de grond. Concentreer je op een object voor je om de geest te focussen. Na een paar ademhalingen zet je je voet weer neer en wissel van kant.

 

 

Vier tips om energiek en vitaal de lente in te gaan

lente energie vitaliteit bedrijfsyoga

Heerlijk he die lentezon! Krijg jij er ook meer energie van? Gaat het opstaan weer wat makkelijker? En krijg je meer gedaan op een dag? Veel mensen reageren sterk op licht. Niet alleen qua energie, maar ook emotioneel. Schijnt de zon weer langer en feller,  dan voel je je meteen vrolijker. In de yogafilosofie gaan we er vanuit dat je verbonden bent met de natuur. Daarom is de winter een goed moment om meer naar binnen te keren en plannen te bedenken. De lente, met al haar energie, is het moment om die plannen tot uitvoering te brengen. Hierbij vier tips om deze periode extra kracht bij te zetten.

1. Detoxen: lichamelijk en geestelijk

In de winter eten we vaak vetter, zitten we meer binnen en bewegen minder. De lente is het moment om dit patroon te doorbreken. Door een weekje te detoxen reset je je lichaam, laat je de opgebouwde afvalstoffen los en krijg je weer meer energie. Een detoxkuur hoeft niet te bestaan uit enkel sapjes. Kijk of je een week lang alcohol, koffie, suiker, zuivel en ‘witte’ koolhydraten (witbrood, witte rijst en aardappelen) kunt laten staan. Je zal merken dat je na zo’n week energieker en helderder van geest bent. Je kan de kuur extra kracht bijzetten, door op te schrijven wat je mentaal achter je wil laten. Dit kan een beperkende gedachte, gevoel of situatie zijn. Aan het eind van de week scheur je het briefje symbolisch door of verbrand je het.

Yogaoefeningen die het detoxen ondersteunen zijn twists met het bovenlichaam. Door te te draaien wring je letterlijk je buikorganen en nieren uit. Je helpt de afvalstoffen goed afvoeren door diep te ademen en na een sessie water of thee te drinken.

bedrijfsyoga twist

 

2. Beweeg meer

Pak eens vaker de fiets naar je werk of maak een wandeling tijdens de lunchpauze. Ga lekker buiten sporten of doe een actieve yogales. Bewegen is niet alleen gezond voor je lichaam, maar ook voor je brein. Door dagelijks minimaal 30 minuten bewegen  worden stresshormonen effectiever geremd. Ook bouw je zo cognitieve reserves op. Een hoge cognitieve reserve betekent dat het brein meer problemen kan oplossen. Wil je hier meer over weten? Lees dan het artikel van professor Erik Scherder op de website van Duurzame Inzetbaarheid.

3. Start met iets nieuws

De lente is het seizoen van nieuw leven. De bomen komen weer in blad, bloemen gaan bloeien en dieren worden geboren. Wil je gebruik maken van deze nieuwe energie om je heen? Prikkel je geest door iets totaal nieuws uit te proberen. Start bijvoorbeeld die cursus Spaans die je altijd al had willen doen, pak een niet voor de hand liggend project op werk op of probeer een nieuwe sport uit. Je zal zien dat het je nieuwe energie geeft en creatiever maakt.

4. Schrijf je doelen op

Om je energie en enthousiasme in goede banen te leiden is het een goed idee om je doelen op papier te zetten. Maak er een haalbaar plan van. Is het een groot doel wat ver weg ligt? Stel dan ook tussendoelen op om het behapbaar te maken. Wat heb je nodig om je doelen te bereiken? Wanneer wil je het voor elkaar hebben? Door zo specifiek mogelijk te formulieren en plannen, verhoog je de slagingskans.

 

 

De yogi mind: rust, middenin de drukte

17f02154b7688e3e92a5f0facee22c72

Zoals iedereen om ons heen zijn ook wij DRUK! Werk, gezin, sporten, sociale contacten. We willen het allemaal. En ook nog eens allemaal goed doen. Herken je dit beeld? We laten je graag zien hoe je met een paar simpele tips in deze drukte ontspannen kan blijven.

Yoga voor meer rust in je hoofd

Duizenden jaren geleden liepen mensen tegen precies dezelfde obstakels aan als nu. Toegegeven; er waren nog geen smartphones en er was nog geen sprake van globalisering. Maar kennelijk ervoeren onze voorouders toen ook veel stress. Vaak ligt de oorzaak van stress in ons hoofd. Ons geweldige brein geeft ons niet alleen veel mogelijkheden, het geeft ons ook letterlijk kopzorgen. We denken en piekeren teveel. Soms zoveel dat we er niet van kunnen slapen, het ons tegenhoudt in wat we willen doen of ons zelfs ziek maakt. In het oude India bedachten ze een manier om de geest tot rust te brengen. Niet met een pilletje, maar met oefeningen om de onrustige geest te temmen. Yoga noemden ze het.

Meer dan houdingen

In het Westen associëren we yoga met houdingen. Misschien ook nog met meditatie, maar dan houdt het op. Dat is jammer, want yoga is een filosofie. Een manier van leven om meer rust te ervaren. Niet alleen op de yogamat, maar juist ook als je daar vanaf stapt. Want dan begint de echte uitdaging. Dan is het niet stil en staat er geen rustgevende muziek op. Op de mat oefen je in een ‘veilige’ omgeving wat je daarbuiten wilt bereiken: rustig blijven, ook als er onverwachte of minder leuke dingen op je pad komen. Mild zijn voor jezelf en voor anderen hoort daar ook bij, evenals je niet laten meeslepen in emoties en gedachten.

Zoals met alles moet je daarvoor oefenen. Door dagelijks adem, aandacht, lichaam en hoofd te trainen leer je de onstuimige geest te bedwingen. Klinkt dit als veel werk? Dat hoeft niet zo te zijn. Yoga en mindfulness kan je beoefenen tijdens je dagelijkse activiteiten. Drink bijvoorbeeld je eerste kop koffie met al je aandacht. Proef, ruik en voel wat de koffie met je doet. Wees niet bezig met je mail of andere dingen. De kop koffie drinken is alles wat je doet. Zo train je je concentratie en breng je de gedachtestroom in je hoofd tot rust. Het kost een minuutje van je tijd, maar daarna werk je veel efficiënter. Probeer het maar eens.

Oefeningetjes voor meer ontspanning

Zoals je net las hoef je dus niet perse op een yogamat te gaan zitten of in een moeilijke houding te gaan staan om je hoofd tot rust te brengen. Met 100% aandacht een dagelijkse activiteit doen kan al veel rust brengen. Bewust je koffie drinken is dus een mooi moment. Of speel met al je aandacht met de kinderen, zonder tussendoor je telefoon te checken. Ook kan je van je douchebeurt een echt ontspannen activiteit maken, door alles heel bewust te ervaren. De druppels op je huid, de geur van je douchegel en hoe de warmte van het water je spieren ontspant.

Wil je toch ook fysiek spanning loslaten, maar heb je weinig tijd? 10 minuten yoga oefeningen doen kan je al veel ontspanning brengen. Je hoeft geen sessie van een uur te doen of een bodyscan van 45 minuten. Leg de lat niet te hoog voor jezelf. Liever 10 minuten wat kleine oefeningen, dan niets omdat je meer wilt dan op dat moment mogelijk is. Dat is ook yoga; werken en tevreden zijn met wat er op dat moment is.

Heb je inspiratie nodig voor wat je in een paar minuten kan doen? Bekijk onze stoelyoga filmpjes op YouTube, zoals onderstaande video om spanning in de schouders los te laten.

Goede voornemens waarmaken met mindfulness

goede voornemens mindfulness

Afvallen, gezonder leven, minder stressen, stoppen met roken. Zomaar een paar populaire goede voornemens. Staat die van jou ertussen? Was je ook zo enthousiast toen je ze maakte? En hoe gaat het nu met de uitwerking ervan? Helaas worden goede voornemens vaak niet waargemaakt. Hierbij geven we je wat mindfulness tips om je doelen dit jaar wel te halen.

Wat zijn je intenties?

Vaak formuleren we goede voornemens op een heel algemene manier. Stoppen met roken is bijvoorbeeld een doel. Maar wat is daar de achterliggende gedachte achter? Wil je beter voor je lichaam zorgen? Een gezond voorbeeld voor je kinderen zijn? Ga na waarom je dit doel wilt behalen. Je intenties zijn een grotere motivator dan het doel op zich. Schrijf ze op en leg ze ergens neer waar je vaak komt. Zo help je jezelf herinneren aan jouw persoonlijke motivatie om je doel te bereiken.

Focus op het proces, niet op het resultaat

Door continu bezig te zijn met een doel, kan het heel goed zijn dat er teveel druk op komt te liggen en je het spreekwoordelijk voorbij schiet. Veel mindfulness cursisten ervaren het verleggen van de focus naar het proces als een eye opener. Je doet wat je moet doen met al je aandacht, waardoor je je taak beter uitvoert. Je ervaart ook minder druk door niet aan het resultaat te denken… en wat men en jijzelf daar van zal vinden. Is je goede voornemen afvallen of gezonder leven? Spreek dan bijvoorbeeld met jezelf af om elke dag een half uur te wandelen. Voel tijdens je wandelsessies heel bewust hoe je lichaam reageert. Waarschijnlijk voel je jezelf mettertijd steeds fitter en sterker worden. Zo maak je je doel concreet en ligt de nadruk op het proces.

Onderzoek je valkuilen

Je bent je vast al jaren bewust van het feit dat stress, nicotine of teveel snoepen niet goed voor je is. Toch kies je elke keer onbewust voor deze slechte gewoonte. Onderzoek de patronen die er bijvoorbeeld voor zorgen dat je teveel stress ervaart. Wat zijn de triggers? Leg je de lat te hoog voor jezelf? Vind je het moeilijk om nee te zeggen? Doe je dingen die je eigenlijk helemaal niet leuk vindt? Wees eerlijk tegen jezelf en probeer zo objectief mogelijk je gedrag te onderzoeken. Door je bewust te zijn van wat je patronen zijn, kan je er voor kiezen om de volgende keer anders te reageren.

Wees mild voor jezelf

Niets en niemand is perfect. Je zal vast af en toe in de fout gaan. Je hebt jezelf jarenlang op een bepaalde manier gedragen. Dat je af en toe terugvalt is niet meer dan logisch. Merk het op als het gebeurt en bekritiseer jezelf niet. Onderzoek zonder oordeel hoe het komt dat je deze keuze maakte en trek er lering uit. Gun jezelf een uitspatting op z’n tijd en geniet er dan ook echt van.

Overal rust met onze yoga en mindfulness video’s

YODZ_13

Heel trots zijn we op onze korte yoga en mindfulness video’s. Alle oefeningen die we laten zien zijn te doen vanuit een stoel. Hiermee willen we laten zien dat je overal rust kan ervaren. Niet alleen op een yogamat of in een mindfulness sessie. De technieken die we je in een workshop leren zijn bedoeld om in het dagelijks leven te integreren. Door te blijven ‘oefenen’ zal dat steeds makkelijker gaan. Op een gegeven moment merk je dat het niet rustig om je heen hoeft te zijn, maar dat de rust van binnenuit komt.

Een belangrijk thema in onze video’s is stress. 9 van de 10 keer komt een bedrijf naar ons toe met de vraag of we het personeel wat meer rust kunnen laten ervaren. Daar hebben we ons aanbod op afgestemd. Vanuit onze eigen ervaring met yoga en mindfulness weten we dat je met een paar simpele technieken de werkdag heel anders kan ervaren. Dat je met een aantal oefeningetjes van een paar minuten veel meer rust en focus ervaart en daardoor veel productiever bent.

Gun jij jezelf een paar minuten vandaag om 1 of meerdere video’s mee te doen?

Yogaserie voor de schouders

Yogaserie voor de rug

Yogaserie voor de nek

 

Mindful zitten

Mindfulness meditatie over stress